Pozdrav jutru

15. 02. 2013
0 Komentarjev

V prenatrpanih dnevih bodo vaje, ki sem jih za vas izbrala inštruktorica aerobike in pilatesa Janja Gregorčič, kot nalašč za vse tiste, ki radi izkoristite vsako minuto in skrbite za svoje počutje. Že takoj ko zjutraj vstanete, še preden zlezete iz postelje, si vzemite 5 minut in prebudite telo. Štiri preproste vaje niso zahtevne in ne vzamejo veliko časa, lahko pa veliko storijo za vaše dobro počutje čez dan. Po jutru se dan pozna, kajne?! Pa začnimo.

1. Razteg noge
Ležimo na hrbtu. Eno nogo imamo pokrčeno na postelji, drugo nogo iztegnimo proti stropu. Primemo jo z obema rokama in jo rahlo potegnimo k sebi, da se raztegne zadnja stegenska mišica. Prste na nogi držimo v položaju ‘špičke’. Pogled je usmerjen v gleženj. Rame potisnimo rahlo navzdol, proti petam. Položaj zadržimo 20 sekund, medtem pa naredimo par vdihov in izdihov. Vdih skozi nos, izdih skozi usta. Koleno je lahko rahlo pokrčeno, saj se bo mišica, če boste vajo redno izvajali, raztegnila.
Ko nogo raztegnemo, jo odložimo in zamenjamo. Noge raztezamo počasi, saj na ta način mišico bolj raztegnemo. Že čutite, kako se izboljšuje gibljivost in vam kri živahneje potuje po telesu?!

2. Razteg rok in stranskega dela trupa
Usedimo se na posteljo po turško. Hrbet je poravnan. Najprej razgibajmo vrat. Zaokrožimo z glavo najprej na eno stran, nato še na drugo stran, pri tem pa pazimo, da glave ne potisnemo nazaj, saj je težka in bi s tem preobremenili vratna vretenca. Glavo nagnemo še v levo in desno stran. Sedaj, ko je vrat razgiban, prekrižajmo dlani in iztegnimo roke proti stropu. Rame potisnimo rahlo navzdol. Zgornji del trupa zvrnimo na stran, kot je prikazano na fotografiji. Položaj zadržimo 20 sekund.
S to raztezno vajo raztegnemo roke in stranski del trupa. Pri tem pazimo, da je hrbet poravnan. Nato raztegnimo še drugo stran trupa. Ste že precej bolj budni, ne?!

 

3. Razteg rok – triceps
Še vedno smo v sedečem položaju. Hrbet je še vedno poravnan. Roke so ob telesu. Zdaj dvignimo ramena proti ušesom in jih spustimo navzdol, nato pa z rameni še zaokrožimo nazaj. Obe vaji ponovimo vsaj štirikrat. Dvignimo obe roki proti stropu. Eno pokrčimo za glavo in jo z drugo potisnemo navzdol po hrbtu. Pri tej vaji pazimo, da se nam hrbet ne usloči. Ostati mora v poravnanem položaju. Trebušne mišice rahlo stisnimo, prsni koš pa ne sme uiti ‘ven’. Raven hrbet najlaže zadržimo tako, da se osredotočimo na telo in pazimo, da so medenica, trebuh in prsni koš v isti liniji. Roko raztezamo 20 sekund, nato pa isto vajo ponovimo še z drugo roko. Kmalu bomo pripravljeni na zajtrk.

 

4. Razteg zgornjega dela hrbta
Iz sedečega turškega položaja se usedemo še na rob postelje. Noge naj bodo v širini bokov, prsti na nogah pa obrnjeni naprej. Roke damo na tilnik. Komolce potisnemo narazen, ramena pa navzdol. Pazimo, da hrbet spet ostane poravnan. Rahlo stisnimo trebušne mišice in se zarotirajmo na eno stran. Pri tem še vedno pazimo, da ostanejo komolci čim bolj razprti in so boki stabilni. Rotiramo samo z zgornjim delom trupa. Položaj zadržimo 20 sekund, nato pa zamenjamo stran. Ko obe strani razgibamo, spustimo roke, jih stresemo, vstanemo in odpremo okno, da v prostor pride svež zrak.

V stoječem položaju se dvignemo na prste, tako da raztegnemo še meča, hkrati pa iztegnemo roke proti stropu. Vajo štirikrat ponovimo. Naredimo še štiri globoke vdihe in izdihe, s tem da ob vdihu dvignemo roke proti stropu, z izdihom pa jih spustimo proti tlom v predklon. Ko vdihnemo, si na obraz nadenimo nasmeh in se odpravimo novemu dnevu naproti.

 

Piše in predstavlja vaje: Janja Gregorčič
Foto: Jasmina Putnik