Pozdrav pomladi

12. 04. 2013
0 Komentarjev

Po zimskem obdobju in aktivnostih v zaprtih prostorih je končno prišel čas, da stopimo ven, na svež zrak. Ker pa je vreme v tem obdobju rado muhasto, vam v tokratni številki predstavljam nekaj enostavnih vaj za krepitev nog in rok, ki jih lahko izvajate doma in s katerimi bomo pridobili še več moči za kolesarjenje, hojo ali tek, ki nastopijo ob stanovitnejšem vremenu.

1. Noge
Slonimo na žogi s pokrčeno spodnjo nogo. Zgornja noga je iztegnjena. S spodnjo roko objamemo žogo, zgornjo roko pa postavimo na bok. Z izdihom nogo dvigamo, z vdihom pa jo spuščamo. Med vajo se z nogo ne dotikamo tal. Vajo ponovimo petnajstkrat. Ko končamo, nogo zadržimo iztegnjeno v zraku in z njo krožimo najprej naprej, nato pa še nazaj. V vsako stran zaokrožimo petnajstkrat. Med vajo moramo paziti, da sta zgornja rama in zgornji bok vertikalno v isti linji kot spodnja rama in spodnji bok. Vajo ponovimo še z drugo nogo.

 

 

 

2. Sklece
S predelom nog med koleni in kolčnimi kostmi slonimo na žogi. Dlani so pod rameni, roke pa so iztegnjene. Pazimo, da imamo rahlo stisnjene trebušne mišice in raven hrbet. Pogled je usmerjen v podlago, tako da je vrat raven. Z vdihom se spustimo proti tlom, z izdihom pa se dvignemo nazaj, v začetni položaj. Naredimo petnajst ponovitev. Vajo si lahko popestrimo z večjo intenzivnostjo, tako da z nogami slonimo na žogi v predelu med koleni in gležnji in se spuščamo in dvigamo tako, da delamo dve počasni skleci navzdol in dve počasni skleci navzgor.

 

 

3. Trebuh in notranje stegenske mišice
Ležimo na hrbtu. Dlani položimo na tilnik in potisnemo komolce narazen. Noge imamo pokrčene, tako da z njimi objamemo žogo ob strani, kolena pa pod kotom 90 stopinj. Z notranjim delom stopala stiskamo žogo vso vajo, tako da čutimo delovanje notranjih stegenskih mišic. Z izdihom se dvigamo do točke, ko dvignemo glavo in lopatice od podlage in začutimo napetost v trebušnih
mišicah, z vdihom se spuščamo.

Pri tem pazimo, da ostane ledveni del hrbta med vajo toliko dvignjen od podlage, da je med tlemi in ledvenim delom za dlan prostora, med brado in prsnico pa za pest. Med izvajanjem dviga trupa pazimo, da se z rokami in glavo ne dotikamo tal. Naredimo trikrat po petnajst ponovitev.
Piše in predstavlja vaje: Janja Gregorčič
Foto: Jasmina Putnik